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EL PLATO HARVARD
El Plato Harvard es un modelo de plato equilibrado y saludable, que aplica las recomendaciones de equilibrio en la estructura de un plato. Lo contamos con todo detalle en este artículo:
El plato Harvard es un método para organizar y combinar los alimentos de forma equilibrada y saludable en las comidas principales: al mediodía y en la cena. Fue creado en 2011 por nutricionistas de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Este método nos permite identificar visualmente y de manera fácil las proporciones adecuadas de cada grupo de alimentos que debe contener un plato, más allá de las cantidades, que vendrán determinadas por la edad, la actividad física o el estilo de vida de cada persona.
En el plato Harvard lo más importante
son las proporciones:
- 50% de frutas y verduras
- 25% cereales integrales
- 25% proteínas saludables
Esta manera de organizar el plato por proporciones nos facilita la tarea de elegir bien los grupos de alimentos, y después… ¡las combinaciones son infinitas!
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Hasta hace muy poco, la referencia que todos teníamos para una alimentación equilibrada era la pirámide de alimentos, que situaba los carbohidratos y cereales como base principal, y no incluía recomendaciones sobre las grasas saludables o sobre evitar los ultraprocesados. Esta pirámide ha quedado ya desactualizada.
Estas son las recomendaciones del plato Harvard:
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son fuente de vitaminas, minerales, agua y fibra, que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo, permitiendo un adecuado crecimiento, desarrollo y estado de salud.
Según el playo Harvard, la mitad de lo que comemos deberían ser vegetales: verduras, hortalizas y frutas. Intentando incluir color y la máxima variedad posible a lo largo del año. Importante: las patatas no se incluyen en este grupo! Pero las setas si!
Si las frutas y verduras que consumimos son, además, de temporada, no solo será más saludable para nuestro organismo, si no también para nuestro entorno.
Cereales integrales
Son la fuente principal de energía que el organismo necesita para realizar las actividades diarias.
Trigo, arroz, cebada, avena, quínoa… Una cuarta parte del plato debe estar compuesto por cereales. Con la recomendación además de que sean cereales integrales y de grano entero, ya que contienen más fibra, vitaminas y minerales y tienen un efecto más moderado en el azúcar en sangre y la insulina que los cereales refinados.
Proteínas saludables
Otra cuarta parte corresponde a alimentos ricos en proteínas, dando preferencia a las fuentes más saludables como las legumbres, el huevo, el pescado, el pollo o los frutos secos, y limitando las carnes rojas y procesadas.
La carne no es la única fuente de proteínas de nuestra dieta, de hecho se recomienda tomar carne solamente de 2 a 4 veces por semana. Las legumbres son una gran fuente de proteínas, así como el huevo y los frutos secos, que se pueden incluir en las recetas.
Otras recomendaciones
Grasas saludables
Debemos usar aceites saludables como el aceite de oliva, y evitar los aceites vegetales hidrogenados. El consumo de grasas debe ser moderado.
Bebidas
La mejor bebida para nuestro organismo es el agua. Debemos evitar las bebidas azucaradas, y limitar el consumo de leche y lácteos a 1-2 raciones.
Ejercicio y actividad física
Como complemento a la buena alimentación se recomienda mantener actividad física diariamente y un estilo de vida activo.
